Чтобы быть здоровым, энергичным, активным, очень важно правильно питаться, учитывая не только потребление необходимых калорий, белков, жиров и углеводов, но и оптимальное соотношение поступающих в организм минеральных веществ и витаминов.
Дефицит витаминов лежит в основе многих хронических заболеваний. А среди основных причин его возникновения выделяют отсутствие полноценного питания, которое может привести к развитию гиповитаминозов (недостаток витаминов) или авитаминозов (отсутствие витаминов).
О дефиците витаминов могут свидетельствовать различные изменения в организме: нарушения состояния кожи (шелушение, зуд), сухость, ломкость волос и ногтей; кровоточивость десен; общее недомоганию (вялость, сонливость, головная боль); учащению простудных заболеваний; необъяснимой раздражительности или апатии.
Дефицит витаминов необходимо своевременно восполнять по той простой причине, что лишь небольшая часть витаминов способна вырабатываться в организме. Для того, чтобы обеспечить организм оптимальным количеством витаминов, необходимо вести здоровый образ жизни, отказаться от вредных привычек, соблюдать режим дня и разнообразно, сбалансированно питаться. Природа позаботилась о том, чтобы наполнить продукты питания витаминами, микроэлементами и другими полезными для организма веществами.
Водорастворимые витамины: В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12, С. В эту группу входят тиамин (B1), рибофлавин (B2), никотиновая кислота (PP, ниацин, или витамин B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолиевая кислота (B9), а также цианокобаламин (B12) – они растворяются в воде и вода необходима для их усвоения организмом. Водорастворимые витамины выводятся почками, практически не накапливаются в организме, поэтому их передозировка невозможна.
Витамин В1 (тиамин) отвечает за обменные процессы в организме, способствует улучшению памяти, повышает стрессоустойчивость и регулирует работу нервной системы, в также сердца, мышц, работу желудочно-кишечного тракта, укрепляет иммунитет. При недостатке его в организме нарушается сердечная деятельность, развивается тяжелое заболевание нервной системы, появляется расстройство памяти, тремор рук, нарушается сон, повышается утомляемость. Витамин В1 содержится в бобовых, зелени, кунжуте, муке грубого помола, овсяной, гречневой, ячневой крупе, пшене, свинине, говядине.
Витамин В2 (рибофлавин) важен для регуляции нервной деятельности, кроветворной функции, необходим для зрения, укрепления иммунитета и восстановительных сил организма, также он отвечает за здоровье волос, ногтей и кожи, стимулирует работу печени. Недостаточное количество витамина В2 провоцирует развитие анемии, воспалительных процессов кожи, слизистых оболочек, появление язвенных поражений и трещин в уголках губ. Большое количество рибофлавина содержится в говяжьей печени, яйцах, сыре, скумбрии, твороге, кефире, говядине, курином мясе, сельди, треске, гречневой крупе, зеленом горошке, шпинате.
Витамин B3 (РР никотиновая кислота, никотинамид, ниацин) отвечает за метаболизм жиров и углеводов в организме, за здоровье кожи, а также за производство клеток и гормонов, деятельность нервной системы, органов пищеварения, влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При недостатке никотиновой кислоты может развиваться пеллагра – заболевание, проявляющееся нарушениями со стороны кишечника, кожи и психики, так называемая «болезнь трех Д» – диарея, дерматит и деменция.
Витамин В3 содержится во многих мясных продуктах – почках, печени, языке, мясе кролика, телятине, говядине, баранине, свинине, а также в горохе, фасоли, орехах, гречневой, перловой и ячневой крупах. Он хорошо сохраняется в замороженных продуктах и консервах.
Роль витамина В5 (пантотеновая кислота) заключается в том, что он регулирует нервную деятельность, энергетический метаболизм, снижает уровень стресса, регулирует рост и развитие организма, поддерживает иммунитет. Витамин В5 содержится в зелени, овсяной и гречневой крупах, бобовых, фундуке, сердце, яйцах, курином филе, цветной капусте, печени, яйцах, некоторых видах грибов.
Витамин B6 (пиридоксин) регулирует работу сердечно-сосудистой и нервной систем, ускоряет рост волос, поддерживает здоровье дёсен, улучшает внимание и память. Пиридоксин участвует в процессах жирового обмена в печени, усвоения аминокислот, а также в образовании гемоглобина. Нехватка витамина В6 вызывает различные поражения кожи: появление сухости кожи над бровями, вокруг глаз, вокруг рта, шеи, образование вертикальных трещин на губах и язвочек в уголках губ. При дефиците В6 могут наблюдаться желудочно-кишечные и нервно-психические расстройства (вялость, нервозность и др.). Особенно богаты витамином B6 дрожжи, печень, икра, скумбрия. Также витамин В6 содержится в крупах, фасоли, картофеле, яйцах, мясе, цельнозерновом хлебе.
Витамин В7 (биотин) отвечает за метаболизм белков и аминокислот, получение энергии из углеводов и жиров. Этот витамин очень важен для роста и здоровья волос и ногтей, а также для здоровья кожи. Биотин снижает уровень холестерина и сахара, выводит токсины и шлаки из организма, принимает активное участие в обмене аминокислот. Витамин В7 нужен для нормального функционирования щитовидной железы и нервной системы. Продолжительная нехватка витамина В7 приводит к нарушениям со стороны нервной системы, развитию депрессии, быстрой утомляемости. Получить витамин В7 можно, включив в свой рацион мясо, субпродукты, горох, сою, чечевицу, капусту, томаты и морковь. Также биотин содержится в шпинате, грибах, сое, дрожжах, яичном желтке и говяжьей печени, в молоке и фруктах.
Витамин В9 (фолиевая кислота) крайне важный витамин в питании беременных и кормящих женщин, так как он обеспечивает нормальное развитие плода и младенца; регулирует кроветворную функцию, синтез новых клеток, метаболизм белков, здоровье волос. При недостатке фолиевой кислоты развиваются вялость, нервозность, расстройство концентрации внимания, тахикардия, одышка, выпадение волос, ломкость ногтей, нарушение пищеварения, различные виды анемии. Фолиевая кислота содержится в говяжьей печени, петрушке, салате, зелени, бобовых, муке грубого помола.
Витамин В12 (кобаламин) регулирует работу нервной системы, усвоение кальция, способствует кроветворению, нормализует жировой обмен в печени. При недостатке витамина B12 развивается анемия, нарушается чувство равновесия, возникает дезориентация, проблемы с памятью. Источником витамина В12 являются говяжья и свиная печень, говяжий язык, мясо кролика, курицы, говядина, баранина, яйца, рыба и молочные продукты. В растительных продуктах витамин В12 отсутствует, поэтому при длительном вегетарианском питании или заболеваниях желудочно-кишечного тракта в организме может возникать его дефицит.
Витамин С (аскорбиновая кислота) выполняет роль иммуномодулятора, повышая устойчивость организма к инфекциям. Данный витамин поддерживает прочность стенок кровеносных сосудов, положительно влияет на функции нервной и эндокринной систем, активно участвует во многих обменных процессах. Недостаток витамина C приводит к снижению сопротивляемости организма к инфекциям и другим неблагоприятным факторам внешней среды. Аскорбиновая кислота содержится в растительных продуктах. Особенно много ее в облепиховых плодах, ягодах смородины, шиповнике, болгарском перце, зелени, апельсинах, лимонах, капусте, киви, клюкве, бруснике, петрушке, укропе.
Жирорастворимые витамины (А, Е, D, К) – это группа полезных веществ, способных растворяться в жирной среде. Для того чтобы эти витамины усвоились, необходим жир. Именно поэтому очень важно даже во время диет потреблять необходимое количество жиров – без них организм не получит крайне важных для него витаминов. Жирорастворимые витамины в больших дозах могут быть токсичны, так как они накапливаются в организме, причем местом их накопления являются жировая ткань и печень.
Витамин А (ретинол) – это антиоксидант, который отвечает за здоровье кожи, органов зрения, репродуктивной системы и поддерживает иммунитет. В активной форме витамин А содержится только в продуктах животного происхождения: печени многих рыб, сливочном масле (преимущественно летнем), жирном сыре, желтках яиц, молоке, молочных продуктах и др. В растительных продуктах витамин А в активной форме не содержится. В некоторых растениях содержится пигмент каротин, который превращается в витамин А в организме животных и человека. В связи с этим каротин называют провитамином А. Каротин содержится в таком продукте, как морковь, много его также в салате, шпинате, тыкве, зеленом горошке, абрикосах, томатах и других овощах и плодах. Всасывание в пищеварительном тракте витамина А, особенно каротина, происходит только в том случае, если в пище содержится необходимое количество жира. При отсутствии жира каротин организмом не усваивается.
Витамин Е (токоферол) – антиоксидант, регулирующий работу половых желез и сердца, замедляющий процесс старения, улучшающий кровообращение, укрепляющий иммунитет. Витамин Е снижает уровень сахара в крови. Больше всего токоферола содержится в зелени, помидорах, бобовых, орехах, семечках, спаржевой капусте, семенах шиповника и пророщенных зернах. Присутствует он и в печени, яйцах, молоке, мясе, животных жирах, сливочном и растительном масле.
Витамин D (кальциферол) участвует в процессе усвоения кальция организмом, укрепляет иммунитет, стимулирует рост клеток, улучшает работу нервной системы, снижает риск онкологических заболеваний. При недостатке или отсутствии витамина D нарушается процесс минерализации костной ткани, так как организм утрачивает способность нормально усваивать соли кальция и фосфора. У детей возникает рахит, у взрослых людей – пористость и хрупкость костей (остеопороз). Пополнить запасы кальциферола в организме помогут различные полезные блюда из морской рыбы, рыбий жир, икра. Достаточное количество витамина D содержат яйца, печень, сметана, сыр, сливочное масло и молоко. Витамин D необходимо употреблять в комбинации с кальцием.
Витамин К (филлохинон) играет важную роль в питании: он регулирует свертываемость крови, укрепляет мышечную и соединительную ткани. Основное проявление его дефицита в организме – склонность к кровотечениям. Витамин К синтезируется в кишечнике человека, но, чтобы обеспечить организм дневной его нормой, нужно употреблять в пищу растительные продукты – овощи, фрукты, злаки и орехи, растительные жиры, а также молоко, печень животных, яйца и рыбу.
Надо помнить, что витамины заслуживают особого отношения и повышенного внимания к их употреблению. Чрезмерное употребление витаминов, несоблюдение рекомендаций по дозировке могут привести к появлению негативных последствий, ухудшению состояния здоровья человека. Индивидуальный подбор необходимых витаминов и их дозировку следует уточнять у специалиста.
Ирина САВЧУК,
фельдшер-валеолог отдела общественного здоровья Брестского областного ЦГЭиОЗ
Оставить комментарий