Ощущение потребности в пище и, по сути, необходимый для выживания инстинкт – это и есть аппетит. Сосание под ложечкой, пустота в животе, слабость, головная боль и прочие признаки голода задуманы природой как сигнал к действию: пора встать и добывать пищу. О связи аппетита и углеводов рассказывает Валентина МАШЕНСКАЯ, врач по медицинской профилактике Брестского областного ЦГЭиОЗ:
Признаки голода возникают по приказу пищевого центра головного мозга, в котором располагаются центр голода и центр насыщения. После еды состав крови изменяется до оптимального и центр насыщения решает, что организм сыт. При этом образуется серотонин, который играет роль нейромедиатора в ЦНС и обеспечивает блаженное состояние человека после насыщения.
Когда содержание питательных веществ в крови снижается до определенного уровня, начинает активизироваться центр голода, возбуждая аппетит. При этом выделяется норадреналин, который побуждает человека к приему пищи. Очень важно то, что у каждого человека существует свой индивидуальный порог чувствительности центра голода: он довольно высокий у любителей вкусно и много поесть и гораздо ниже у лиц, контролирующих режим и объем питания. Другими словами, он «воспитуем» и поддается коррекции. Но в любом случае, чувство голода появляется задолго до критического снижения уровня питательных веществ в крови, то есть с утолением голода всегда можно немного обождать.
Одним из параметров, влияющих на пищевой центр, является уровень глюкозы в крови человека. Именно глюкоза является непосредственным источником энергии в организме, особенно важным при больших ее затратах во время интенсивных мышечных нагрузок, эмоционального возбуждения и др. Когда уровень глюкозы опускается ниже нормы (3,3 ммоль/л), центр голода возбуждается и отправляет нас на поиск съестного.
Глюкоза является конечным продуктом распада простых и сложных углеводов (это сахар, все сладкие и сдобные продукты и напитки, а также крахмал, содержащийся в крупах, картофеле, фруктах и овощах, в макаронах, хлебе, батонах и выпечке, в горохе, фасоли, чечевице и др.).
Продуктов много, но все они по-разному усваиваются организмом: чем больше клетчатки содержится в углеводном продукте, тем медленнее расщепляется крахмал, не приводя к значительному повышению уровня сахара в крови и значительному выбросу инсулина. И наоборот – сладкие продукты и напитки, кондитерские изделия и фастфуды, очищенные крупы и другие быстрые углеводы очень быстро усваиваются организмом, повышая за время перекуса уровень сахара в крови в 2-3 раза.
Организм расценивает это как крайне опасную ситуацию и начинает быстро переводить сахар в жир, избавляясь от избытка сахара, уровень которого в результате резко снижается, что провоцирует мозг на мощный сигнал голода. Новый перекус такой же углеводной пищей приводит к очередному перепаду сахара в крови и возвращению чувства голода. Формируется порочный круг.
Специалисты подсчитали, что после «сладкой оргии» голод возвращается к исходному уровню буквально через полтора часа, постепенно усиливаясь. Таким образом, больше всего провоцируют чувство голода и появление аппетита резкие колебания уровня глюкозы в крови, которые связаны с потреблением высокоуглеводных продуктов (фастфудов, сладких газированных напитков, конфет, выпечки и др.). Частое употребление такой пищи приводит, по данным исследователей из Бостона, к увеличению калорийности рациона питания на 80 процентов, что, конечно же, «тяжелым грузом» ложится на наши талии, животы, бёдра и другие части тела. Кстати, всего две лишние чайные ложки сахара в день могут привести к увеличению веса на 3-4 килограмма в год.
Есть еще один важный аспект этой проблемы. Такие скачки уровня глюкозы в крови негативно сказываются на работе мозга и нервной системы, приводя к головным болям, сильной усталости, повышенной раздражительности, агрессии, тревожности.
По мнению американского врача Е. Робертса, именно резкие колебания сахара в крови повинны в большинстве разводов. Изменения в питании, устраняя многие из этих неприятных симптомов, в некоторых случаях приводили к укреплению пошатнувшихся браков. Также еще в середине прошлого века ученые обнаружили связь между избыточным потреблением сахара и плохим поведением школьников и студентов, числом самоубийств и преступностью. Исключение рафинированного сахара из их рациона приводило к снижению количества дисциплинарных нарушений на 48 процентов.
Проблема чрезмерного потребления высокоуглеводных продуктов актуальна и для нашего населения. Как показал социологический опрос методом анкетирования 4800 учащихся 15–18 лет и 1600 рабочих и служащих организаций и предприятий, проведенного специалистами зональных и районных центров гигиены и эпидемиологии, 72,2 процента молодежи и 63,4 процента взрослых, помимо сахара в чай и кофе (в общей сложности 5–8 чайных ложек сахара ежедневно), каждый день или 3-4 раза в неделю употребляют различные кондитерские изделия в количестве не менее 150–200 граммов, что, очевидно, и является причиной распространенности повышенной массы тела среди нашего населения (в целом по Брестской области лица с повышенной массой тела составляют в среднем около 20 процентов, а лица с ожирением – примерно 10 процентов от всего населения; среди взрослой его части эти показатели гораздо выше – лица с повышенной массой тела составляют примерно 33,5 процента, с ожирением – 36,3).
Чтобы избавиться от постоянного чувства голода и избежать других негативных последствий «сладкой жизни», нужно как можно меньше употреблять простых углеводов. А вот овощи (кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовую зелень, порей, белокочанную, брюссельскую и цветную капусту, брокколи, помидоры, сельдерей и др.), фрукты (яблоки, курагу, персики, вишню, грейпфруты, сливы, апельсины, груши), нешлифованные крупы и изделия из них, все бобовые (чечевицу, сою, фасоль белую и красную, турецкий горох, печеные бобы, чечевицу) хорошо утоляют голод, дают более длительное насыщение, не вызывая резких колебаний сахара в крови.
Таким образом, хотите быть стройными, а также спокойными и уравновешенными, выбирайте «медленные» углеводы. Кстати, принцип «Иногда лучше жевать, чем говорить» весьма актуален для этой части нашего рациона, так как их переваривание начинается в ротовой полости ферментами слюны, если, конечно, при этом пища не запивается водой. Чем дольше находится продукт в полости рта, тем лучше он обрабатывается ферментами слюны и тем полнее поэтому усваиваются все полезные компоненты этого углеводного продукта, в том числе витамины, минералы, белки.
Записала Светлана ТОБОЛИЧ
Присоединяйтесь к нашему Телеграм-каналу ЗДЕСЬ
Оставить комментарий